Entrenar el dorsal: Ayer y hoy

Entrenar el dorsal

Si hay dos ejercicios que todos conocemos bien para el entrenamiento de la espalda son, sin duda alguna, el jalón al pecho con polea y las dominadas.

Ahora bien, ¿sabemos cómo influye la amplitud del agarre en la activación muscular del dorsal ancho en estos ejercicios?

Diréis… 💡 «¡Fácil! Aumentando la amplitud en el agarre aumentamos la activación muscular del dorsal»;
Pues quizá no esté tan claro a día de hoy. Veamos.

Entrenar el dorsal: Ayer

La cultura popular y otras sabidurías clásicas propias de la «old school», manifiestan que una de las formas más efectivas de incidir sobre el dorsal ancho tiene relación directa con la amplitud del agarre, es decir, a mayor amplitud de agarre mayor se supone que es la activación muscular del dorsal ancho.
Estaríamos hablando en este caso de esas supuestas ventajas igualando o superando 2 veces la distancia biacromial.

Entrenar el dorsal: Hoy

¡Aquí viene lo bueno! Un estudio relativamente reciente (Abril de 2014) pone de manifiesto las ligeras ventajas del agarre prono medio (1,5 veces la distancia biacromial) respecto de los agarres anchos o estrechos.

La conclusión fue que un agarre prono medio puede tener algunas ventajas sobre los agarres más estrechos o más anchos.

Bien, si se te ha quedado cara de póker con la conclusión de este estudio ya he conseguido lo que pretendía 🙄 . Y ahora viene la pregunta… ¡¿Y ahora qué?!
En este punto de inflexión mi consejo es que lo probéis, finalmente cada cuerpo es único y no todos responden de igual forma al mismo estímulo.

Old School VS Science School

Lo bonito de la ciencia es que avanza y constantemente nos sorprende, lo que luego cada cuál decida hacer con los datos que nos arroja es algo en lo que yo no entraré, aunque si me preguntaseis a mí, yo lo que os respondería es que después de leer esto y documentarme, le di la oportunidad, lo probé y posteriormente lo incorporé en mis rutinas.

Respecto de la activación muscular del dorsal ancho en el ejercicio de jalón al pecho con polea, la ciencia ha respondido, no obstante, también valdría la pena considerar todas las implicaciones musculares que esto conlleva y que detallo más abajo, donde transcribo las conclusiones del estudio.


La foto

En la foto que os muestro en la cabecera de este artículo podéis verme haciendo una dominada libre de la forma clásica, a unos 90º de abducción de hombro (codos a 90º respecto al tronco), a mi juicio es una amplitud excesiva y superada ésta, además, parecería no tenerse en cuenta la consecuente limitación en el rango del movimiento (ROM).
Aunque no os sorprenderá a estas alturas si os digo que veo frecuentemente a personas entrenando con el agarre todavía más amplio (mayor a 2 veces la distancia biacromial).


El estudio

El objetivo de este estudio fue comparar el peso movido en 6 repeticiones máximas (6 RM) y la actividad electromiográfica (EMG) durante el ejercicio con un agarre prono y 3 amplitudes distintas.
Para ello, quince hombres realizaron 6 RM en el ejercicio de jalón al pecho con polea con el agarre estrecho, medio y ancho (el que podría apreciarse en la foto de cabecera), equivalentes a 1, 1,5 y 2 veces la distancia biacromial, respectivamente.

Tras llevar a cabo el estudio, se puso de manifiesto lo siguiente:

  • Las pesos movidos en las 6 RM con agarre estrecho y medio fueron más altos que con el agarre ancho.
  • Analizando todo el movimiento (fase concéntrica y excéntrica), hubo una activación EMG similar entre los 3 anchos de agarre para el dorsal ancho, trapecio e infraespinoso, sin embargo se detectó una ligera activación muscular mayor en el bíceps braquial para al agarre medio frente al estrecho.
  • En el análisis de la fase concéntrica se reveló mayor activación muscular en el bíceps braquial con el agarre medio respecto del estrecho.
  • En la fase excéntrica del movimiento hubo mayor activación del dorsal ancho y el infraespinoso con el agarre ancho y estrecho, con una ligera tendencia mayor hacia el agarre medio respecto del estrecho para el dorsal ancho y medio mayor que el ancho para el bíceps.

NOTA

– La electromiografía es la técnica empleada para el registro gráfico de la actividad eléctrica muscular.
– Sobre la distancia biacromial hablé en este artículo.

Y tú… ¿A qué esperas para probarlo? 🙂

Dorsal


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