Proteína en la dieta, dosis y efectos
Una duda muy habitual es saber qué dosis de proteína hay que ingerir en la dieta a lo largo del día. Por lo general, se recomienda que la tasa protéica esté entorno al 12-15% de la energía total diaria.
Una clasificación sencilla, pero eficaz, podría ser diferenciar entre el tipo de población al que se dirige la alimentación, el objetivo de la persona o el grado de actividad que se lleva a cabo.
En base a lo anterior, podemos detallas algunos ejemplos para que sirvan a modo de orientación con los que poder aproximar una cantidad en gramos de proteína por kilo de peso magro y día, de manera que:
Dosis de proteína por tipo de población
- Niños: 1,4 a 2g
- Adultos sedentarios: 0,8 a 1g
Dosis de proteína por objetivo
- Atletas de resistencia y ejercicio cardiovascular: 1,2 a 1,4g
- Atletas de fuerza y potencia: 1,4 a 1,8g
- Hipertrofia: 1,6 a 2,2g
Dosis de proteína por grado de actividad
- Ligera: 1,2g
- Moderada: 1,4 a 1,6g
- Intensa: 1,8g
En época de definición y dieta hipocalórica las necesidades de proteína se ven aumentadas debido a la pérdida adicional de aminoácidos, por lo que habrá que agregar de 0,2 a 0,3g por kilo de peso magro y día.
La proteína en la dieta es muy importante tenerla controlada, la parte positiva es que una dosis adecuada nos ayudará a lograr nuestros objetivos, pero no por ello hay que obviar los posibles efectos negativos y riesgos asociados a un consumo, por ejemplo, muy escaso o por contrapartida muy excesivo en nuestra dieta:
Carencia de proteína
- Pérdida de tono y masa muscular
- Disminución del rendimiento
- Disminución del metabolismo basal
Exceso de proteína
- Sobrecarga de funciones hepáticas y renales
- Formación de tejido graso
- Incremento de ácido úrico
Javi
Muy buenas recomendaciones, como siempre en tus articulos. Tambien es interesante la proteina en definicion por su efecto saciante. Algo que viene muy bien en esas epocas.
Héctor Jiménez
Gracias por tus comentarios Javi.
Respecto a lo que comentas, estoy ahora terminando una lectura sobre un estudio científico que sugiere que las dietas hipocalóricas, tal y como las conocemos de sufrimiento extremo, «son cosa del pasado» además de contraproducentes para el cuerpo, y parece ser que la evidencia científica demuestra que con una dieta normocalórica con sustitución progresiva y paulatina de hidratos de carbono por proteína es incluso más efectiva.
Estoy ultimando los detalles en mi dieta y planificación, pero la primera prueba que ya he llevado a cabo en 3 semanas, sin ser determinante, parece muy satisfactoria.
Te iré contando. ¡Gracias!
😉