Proteína en la dieta, dosis y efectos

Fuentes de proteína animal

Una duda muy habitual es saber qué dosis de proteína hay que ingerir en la dieta a lo largo del día. Por lo general, se recomienda que la tasa protéica esté entorno al 12-15% de la energía total diaria.

Una clasificación sencilla, pero eficaz, podría ser diferenciar entre el tipo de población al que se dirige la alimentación, el objetivo de la persona o el grado de actividad que se lleva a cabo.

En base a lo anterior, podemos detallas algunos ejemplos para que sirvan a modo de orientación con los que poder aproximar una cantidad en gramos de proteína por kilo de peso magro y día, de manera que:

Dosis de proteína por tipo de población

  • Niños: 1,4 a 2g
  • Adultos sedentarios: 0,8 a 1g

Dosis de proteína por objetivo

  • Atletas de resistencia y ejercicio cardiovascular: 1,2 a 1,4g
  • Atletas de fuerza y potencia: 1,4 a 1,8g
  • Hipertrofia: 1,6 a 2,2g

Dosis de proteína por grado de actividad

  • Ligera: 1,2g
  • Moderada: 1,4 a 1,6g
  • Intensa: 1,8g

En época de definición y dieta hipocalórica las necesidades de proteína se ven aumentadas debido a la pérdida adicional de aminoácidos, por lo que habrá que agregar de 0,2 a 0,3g por kilo de peso magro y día.

La proteína en la dieta es muy importante tenerla controlada, la parte positiva es que una dosis adecuada nos ayudará a lograr nuestros objetivos, pero no por ello hay que obviar los posibles efectos negativos y riesgos asociados a un consumo, por ejemplo, muy escaso o por contrapartida muy excesivo en nuestra dieta:

Carencia de proteína

  • Pérdida de tono y masa muscular
  • Disminución del rendimiento
  • Disminución del metabolismo basal

Exceso de proteína

  • Sobrecarga de funciones hepáticas y renales
  • Formación de tejido graso
  • Incremento de ácido úrico
Una dieta deberá estar hecha y supervisada por profesionales de la salud, dietistas-nutricionistas serán los que valorarán cada caso en particular.

Proteína


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Comments (2)

  • Muy buenas recomendaciones, como siempre en tus articulos. Tambien es interesante la proteina en definicion por su efecto saciante. Algo que viene muy bien en esas epocas.

    • Gracias por tus comentarios Javi.
      Respecto a lo que comentas, estoy ahora terminando una lectura sobre un estudio científico que sugiere que las dietas hipocalóricas, tal y como las conocemos de sufrimiento extremo, «son cosa del pasado» además de contraproducentes para el cuerpo, y parece ser que la evidencia científica demuestra que con una dieta normocalórica con sustitución progresiva y paulatina de hidratos de carbono por proteína es incluso más efectiva.
      Estoy ultimando los detalles en mi dieta y planificación, pero la primera prueba que ya he llevado a cabo en 3 semanas, sin ser determinante, parece muy satisfactoria.
      Te iré contando. ¡Gracias!
      😉

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