Press banca, ¿sabes cómo ejecutarlo correctamente?

Cuando asistimos a entrenar a salas de fitness y musculación a veces oímos comentarios al estilo «Baja más la barra… ¡debe de tocarte el pecho!» o «Coge el agarre más ancho… ¡así trabaja más el pecho!»

Si esto te suena de algo y tú también lo estás haciendo, lee el artículo, tu cuerpo te lo agradecerá. 🙄

Press banca: la ejecución correcta

Si segmentamos en planos anatómicos las consideraciones básicas de seguridad respecto a la articulación del hombro en el press banca, hay que tener en cuenta lo siguiente:

En el plano frontal

  • La abducción del hombro no será mayor a 80º respecto al tronco.

En el plano transversal

  • La abducción del hombro será menor a 40º (en la fase excéntrica del movimiento la barra quedaría a unos 4-6 cm por encima del pecho).

Aclaración sobre los planos anatómicos humanos

Planos Anatómicos Humanos
Plano coronal o frontal: Divide el cuerpo en la mitad anterior y la mitad posterior. Plano sagital: Divide el cuerpo en la mitad izquierda y la mitad derecha. Plano transversal: Divide el cuerpo en la mitad superior y la mitad inferior.

Respecto al agarre de la barra, será inferior a 1,5 veces la anchura biacromial (el ancho biacromial se define como la distancia entre los acromiones, esto equivale a la anchura entre los hombros). Está demostrado que un agarre excesivamente ancho, superando la anchura mencionada, no influye de manera apreciable en el reclutamiento de las fibras musculares en el pectoral mayor o el deltoides anterior.

En cuanto a la colocación de los pies y su incidencia raquídea, hay que procurar mantener siempre las curvas de la columna en posición neutra y para ello se aconseja apoyar los pies sobre una superficie estable algo elevada (algunas máquinas y bancos disponen de apoyos para este fin), de esta manera, con una ligera flexión de la cadera evitamos la hiperlordosis lumbar.

El problema viene dado cuando hacemos series con cargas muy pesadas en el press banca, en las que generalmente apoyamos los pies en el suelo para disponer de un mayor equilibrio por no disponer de material adecuado.

La correcta ejecución técnica del ejercicio busca alcanzar la máxima activación muscular con el mínimo riesgo, por tanto hay que realizar el ejercicio en rangos seguros y con la técnica adecuada.

En este momento es cuando se produce la anteversión de la cadera y por ende la hiperlordosis de la columna. Entonces es cuando, además de los riesgos asociados a la articulación del hombro por el propio press banca, vienen de la mano los riesgos asociados a las lesiones en el raquis tóraco-lumbar por la posición de la columna.

La posición de las escápulas debe mantenerse en posición anatómica, no se deberán movilizar las escápulas durante el ejercicio y mucho menos proyectarlas (abducción escapular que generalmente viene dada en el momento de la máxima contracción del movimiento), por tanto habrá que mantener las escápulas en una ligera retracción y depresión durante todo el ejercicio.

Los codos no pueden bloquearse nunca, siempre reservaremos los últimos 5º del movimiento previos al bloqueo de la articulación.

Las consecuencias posibles derivadas de una incorrecta ejecución técnica en el press banca, vienen ocasionadas por la acción articular repetida de movimientos lesivos sostenidos en el tiempo (especialmente con peso), de manera que los riesgos más frecuentes son:

  • Dolor en el hombro.
  • Inestabilidad articular.
  • Tendinits del maguito de los rotadores.
  • Cambios degenerativos a nivel acromioclavicular.
  • Hiperlaxitud articular por distensión y daño del ligamento glenohumeral antero-inferior.
Importante: Este artículo está enfocado a entrenamientos para la mejora de la salud mediante ejercicio físico, no a entrenamientos enfocados a objetivos deportivos o de rendimiento.

Press banca


DietayFitness

Apasionados por el fitness y el wellness por su repercusión directa sobre la salud y calidad de vida.

Comentarios (2)

Los comentarios están cerrados.